Як уникнути травм на тренуваннях: 5 порад від Станіслава Михайловського

Тренування в спортзалі можуть не лише зміцнити ваше тіло, а й принести травми, що дадуть про себе знати через роки. Аби уникнути хронічних проблем та продовжувати займатися фітнесом, персональний тренер Станіслав Михайловський ділиться п’ятьма базовими правилами безпечного спорту.

1. Якщо боляче — не робіть
Будь-який спортивний лікар підтвердить: якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправи, робити її не варто. Проте це не означає, що потрібно відмовлятися від навантаження взагалі. Шукайте альтернативну вправу. Наприклад, якщо під час жиму штанги відчувається біль у плечах (особливо це стосується клієнтів у зрілому віці), Станіслав Михайловський радить виконувати жим зворотним хватом або замінити штангу на гантелі. Сучасні тренажерні зали дають можливість тренувати м’язи десятками різних способів, тому при появі больових відчуттів краще підібрати комфортнішу, але не менш ефективну вправу, аніж ігнорувати проблему.

2. Виконуйте плавні, контрольовані рухи
Уникайте ривків. Будь-який різкий та уривчастий рух створює більше небажаного навантаження, ніж те саме розтягування чи скорочення м’язів у класичному, підконтрольному виконанні. Ніщо так не перевантажує запалений суглоб, як робота з великою вагою та поганою технікою.

3. Використовуйте вільну вагу замість тренажерів
Тренажери змушують нас рухатися за чітко заданою амплітудою, не даючи суглобам працювати природно. Хоча для деяких вправ, як-от присідання чи станова тяга, використання машини Сміта може бути безпечнішим, якщо є проблеми з ліктьовими та плечовими суглобами, ситуація кардинально змінюється. У такому випадку, якщо виконувати жимові вправи в Сміті некомфортно, краще замінити його на штангу чи гантелі.

4. Розминайтеся перед вправами
Як висів величезний плакат у першому “підвальному” залі тренера:

“Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки”

Тож поки відвідувачі не розминалися по 10 хвилин, їх до зали не пускали. Не дивно, що травм там майже не було. Якщо ви молоді й абсолютно здорові — проблем бути не повинно. Але якщо вам уже за 40, розминці варто приділити особливу увагу. Розігрів допомагає безпечно підняти (і, що важливіше, підконтрольно опустити) більшу вагу, стимулюючи ріст м’язів краще за будь-які спортивні добавки.

5. Чергуйте тренування до відмови з періодами відновлення
Найкращий спосіб уникнути проблем із суглобами та зв’язками — циклічно змінювати навантаження. Для набору маси м’язи мають отримувати стрес, але він мусить чергуватися з періодами відновлення — менш інтенсивними тренуваннями. Намагатися на кожному занятті присісти, потиснути чи потягнути більше — можна, але недовго. Станіслав Михайловський радить використовувати циклічний тренінг, що поєднує навантаження різного ступеня інтенсивності, щоб суглоби сказали вам за це “величезне дякую”.