Як накачати біцепс без “хімії”: 4 поради від Станіслава Михайловського

Біцепс – м’яз-рекордсмен за популярністю, який більшість відвідувачів спортзалів прагнуть накачати в першу чергу. Однак персональний тренер Станіслав Михайловський застерігає: часто цей процес відбувається неефективно, особливо коли йдеться про бодібілдинг «для звичайних людей» без використання фармакології.

Михайловський ділиться власним досвідом, пояснюючи, що створити потужні біцепси без «хімії» – справа непроста, але цілком реальна. Головне – перестати сліпо копіювати програми професійних бодібілдерів і тверезо оцінити свій генетичний потенціал. Тренер зауважує, що хоча деякі і вдаються до пігулок для швидшого результату, досягти бажаного можна й природним шляхом.

Порада 1: Тренуйте біцепс із великою кількістю повторень

Двоголовий м’яз плеча, який складається з короткої (зовнішньої) та довгої (внутрішньої) головок, крім згинання руки, також відповідає за поворот кисті назовні (супінацію). Однак мало хто знає, що цей м’яз переважно складається з червоних (повільно скорочуваних) волокон.

З цього випливає кілька важливих висновків для “звичайних людей”, на відміну від “генетичних монстрів”:

• Вправи для біцепса слід виконувати в багатоповторній манері. Не бійтеся робити по 12–15 повторень у підході, навіть якщо інші роблять 6–7.
• Біцепс – м’яз невеликий. Закачувати його комплексом із 4–5 вправ немає сенсу. Дві базові та одна ізольована вправа на блоці – це достатній обсяг навантаження для натурального бодібілдера.
• Скорочуйте відпочинок між сетами до 40–60 секунд максимум. Повільно скорочувані волокна погано справляються із силовим навантаженням, але чудово реагують на його “ущільнення” у вигляді суперсерій.

Порада 2: Качайте біцепс сидячи

На перший погляд може здатися, що вправи сидячи менш ефективні, ніж стоячи, адже доведеться зменшити вагу. Це правда, але правда й те, що при згинанні рук зі штангою стоячи задіюється цілий ансамбль м’язів, від попереку до ніг. Деякі перетворюють підйом штанги на біцепс на важкоатлетичну вправу для всього тіла, що, хоч і виглядає ефектно, не приносить користі для біцепса.

Сидячи на лаві, ви робите навантаження на біцепс більш чистим та акцентованим, спрямовуючи його точно в двоголовий м’яз плеча. Варто згадати Ларрі Скотта – першу людину, яка накачала біцепс об’ємом пів метра, виконуючи вправи саме сидячи на пюпітрі, який згодом назвали лавою Скотта. Крім того, наукові дослідження за допомогою ЕМГ показали, що з п’яти найефективніших вправ на біцепс дві виконуються сидячи.

Порада 3: Починайте тренування біцепса з підтягувань

Підтягування традиційно асоціюються зі спиною. Проте дослідження свідчать, що підтягування (особливо зворотним хватом) – це ще й одна з найкращих вправ для розвитку загальної маси та сили двоголового м’яза.

Станіслав Михайловський радить перед основним комплексом вправ на біцепс виконати 2–3 підходи підтягувань на турніку або в тренажері. Це допоможе біцепсу та всім зв’язкам рук добре прогрітися, наповнитися кров’ю, і подальше тренування пройде значно ефективніше.

Порада 4: Виконуйте вправи на біцепс повільно

Стандартний темп виконання вправи – 1:1,5. Це означає, що штангу потрібно піднімати швидко, а опускати в півтора раза повільніше. Чому? Тому що негативна фаза (опускання снаряда) є ключовою. Гравітація допомагає нам опускати вагу, тому, уповільнюючись, ми збільшуємо навантаження саме на цільову групу м’язів.