Як зміцнити кістки: поради ВВС щодо харчування та способу життя

Щільність кісткової тканини починає знижуватися раніше, ніж багато хто думає, але правильний раціон та спосіб життя здатні зберегти міцність скелета на довгі роки. За даними ВВС, вживання молока — лише одна з рекомендацій, що допомагають підтримати здоров’я кісток.

З дитинства нам часто повторювали, що кальцій у молоці допомагає рости міцними. Однак зараз менше говорять про поширеність крихких кісток у старшому віці та підвищений ризик переломів, якщо не дбати про скелет замолоду.

На щастя, ситуацію можна виправити незалежно від віку. Збалансоване харчування, багате на необхідні поживні речовини, та активний спосіб життя є ключовими для здорових кісток, і справа не тільки в молочних продуктах.

Здоров’я наших кісток формується за десятиліття до появи ознак крихкості. «Стан нашого скелета в пізнішому віці залежить від кісткового резерву, який ми накопичуємо в дитинстві і на початку дорослого життя, коли кістки стають міцнішими і щільнішими, досягаючи свого піку в ранньому дорослому віці», — зазначає Кейт Уорд, професор глобального здоров’я опорно-рухового апарату в Університеті Саутгемптона.

Згодом щільність кісткової тканини починає зменшуватися. Загалом у світі близько 500 мільйонів людей страждають на остеопороз — хворобу, що робить кістки тонкими та крихкими.

Жінки особливо схильні до втрати щільності кісток, особливо в період менопаузи, і частіше стикаються з остеопорозом. Проте чоловіки також можуть страждати від цього захворювання.

Для міцності кісток та м’язів ключовими є кальцій, вітамін D та білок. Також важливу роль відіграють вітамін К, магній, цинк та фосфор.

За словами професора Уорд, існує безліч немолочних продуктів, які допоможуть поповнити запаси кальцію в раціоні:

• Молочний сир та йогурт: Ці продукти, як і молоко, є цінними джерелами кальцію.

• Соя: Соєві продукти, такі як тофу та боби едамаме, чудово підходять для заповнення кальцію. Наприклад, 100 г тофу містять 200 мг кальцію.

• Насіння чіа: Це відмінне джерело кальцію, магнію та фосфору, і навіть невелика кількість насіння чіа забезпечує значну кількість поживних речовин. Одна столова ложка містить 95 мг кальцію. Вони також багаті на жирні кислоти омега-3, які допомагають зменшити запалення, що важливо для запобігання швидкому руйнуванню старої кісткової тканини.

• Сухофрукти, такі як чорнослив та інжир: Хоча вони не перші спадають на думку, коли йдеться про здоров’я кісток, інжир та абрикоси багаті на кальцій. Так, два сушені інжири містять близько 100 мг кальцію. Свіжі фрукти також є джерелом кальцію: один апельсин містить близько 50 мг.

• Консервована риба: Одна невелика банка сардин (60 г) може забезпечити до 30% добової потреби в кальції, що становить близько 240 мг. Консервований лосось також багатий на кальцій та білок, що відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток, збереженні м’язової маси та відновленні організму.