«Прогулянка фермера» ефективніша за тренажери: висновки вчених

Вправи на складних тренажерах поступаються звичайному носінню відер з водою: науковці довели, що так звана «прогулянка фермера» (farmers walk) задіює майже всі великі групи м’язів одночасно, перевершуючи багато традиційних спортивних методик. Про це повідомив «Простір Психологів 2.0» з посиланням на дослідження.

Під час «прогулянки фермера» тіло безперервно стабілізує себе під вагою, генеруючи зусилля, що одночасно активує практично кожен великий м’яз. Так, умовно кажучи, «Галя, що несе воду», задіювала сотні дрібних м’язів-стабілізаторів, про які звичайні тренажери «навіть не знають».

Детальні електроміографічні (ЕМГ) та біомеханічні дослідження, проведені під керівництвом доктора Стюарта Макгілла з Університету Ватерлоо, були опубліковані в Journal of Strength and Conditioning Research. Вони виявили, що «прогулянка фермера» викликає надзвичайно високу активацію м’язів передпліч та хвату, а також:

• трапецієподібних м’язів
• ромбоподібних м’язів
• найширших м’язів спини
• дельтоподібних м’язів
• обертальної манжети плеча
• прямого м’яза живота
• косих м’язів живота
• квадратного м’яза попереку
• м’язів-розгиначів хребта
• сідничних м’язів
• квадрицепсів
• м’язів задньої поверхні стегна
• литкових м’язів

На відміну від багатьох традиційних вправ, що сфокусовані переважно на одному патерні руху, «прогулянка фермера» вимагає від цих м’язів постійного скорочення. Це потрібно для стабілізації хребта, підтримки постави, протидії боковим рухам та просування тіла вперед з кожним кроком.

Таке поєднання напруги м’язів усього тіла, жорсткості кору та функціонального руху робить «прогулянку фермера» однією з найкомплексніших вправ для розвитку сили, вивчених у спортивній науці. Це успішно поєднує народний образ «несе Галя воду» із сучасними фітнес-дослідженнями.

Дівчина з відрами виконує «прогулянку фермера» в її первісній, функціональній формі, що вимагає:

• Хвату, аби тримати ручки відер (або коромисло).
• Спинних м’язів, щоб стабілізувати хребет під навантаженням.
• М’язів ніг, аби пересуватися нерівною місцевістю (стежкою).
• Загальної витривалості для подолання відстані до криниці та назад.

Рух, який передбачає утримання ваги (чи то відер з водою, чи то гантелей) і переміщення в просторі, є значно ефективнішим для загального розвитку сили та координації. Це пояснюється тим, що під час таких вправ тіло не стабілізується апаратом, як на тренажерах, а самостійно адаптується до навантаження. Це справжнє повернення до коренів того, як людське тіло пристосовувалось до виконання корисної роботи.